健身需不需要吃蛋白粉?

 时间:2019-08-29 10:25来源:香港每日电讯责任编辑:张焱
  
说起最基础的健身补剂,蛋白粉是当之无愧的第一了。今天就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉。
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健身需不需要吃蛋白粉?
 
说起最基础的健身补剂,蛋白粉是当之无愧的第一了。今天就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同,到底健身需不需要吃蛋白粉。

       所谓蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白 、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合,(如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白组成的复合蛋白)构成的粉剂,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

 
蛋白质的营养价值评定并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类,而是有一些特定的指标,比如生物价、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值等。
 
一般而言,对于没有运动习惯的人,每天建议的蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。举个例子,体重60kg的人,每天至少需要48g蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如,每天一瓶250ml的纯牛奶(含蛋白质7-9g),一个鸡蛋(含蛋白质6g左右),50g(生重)瘦肉(含蛋白质15g左右),300g主食(20g左右)就可以满足蛋白质需求。
 
对于健身人群,这个规则同样适用,只是健身的人所需蛋白质更多。
 
普通爱好者,取决于运动强度,每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重。这时,如果只通过肉类等食物摄入蛋白,有可能造成热量超标,或者消化负担过重,而补充蛋白粉则是比较好的选择。
 
那么,蛋白粉这么好,能不能每天不吃肉只喝蛋白粉?不行
 
人体的三大产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质,平衡膳食的供能比分别为55%~65%,20%~30%,10%~15%,摄入后被分解为它们的基本构成单位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸后,被人体吸收利用,并且能够通过一系列复杂的生化反应完成相互转化。
 
蛋白质作为构成人体的主要成分,供能并不是其最主要的生理功能。如果将蛋白粉作为每日蛋白质的主要摄入来源,会导致脂肪和碳水化合物的摄入量减少,而一部分蛋白质则会分解供能,造成损失。此外,食物中除了蛋白质还有各种其他营养素,如矿物质、维生素、膳食纤维等,这些蛋白粉中都不具有,且蛋白粉剂属于流食,饱腹感非常弱,完全无法替代正餐。
 
下面总结针对蛋白粉的谣言:
 
谣言一:蛋白粉更容易长肌肉、喝蛋白粉会练成特别大块。肌肉的增长与蛋白质摄入的总量有关,在总量达标的情况下,与摄入形式关系不大;且肌肉的生长还与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关,个体差异也比较明显,女性雄激素分泌较少,这也是女性增肌难的一个很重要的原因。
 
谣言二:健身必须喝蛋白粉才能增肌。如果每天的饮食能够保证充足的蛋白质摄入,则没有必要补充蛋白粉。
 
谣言三:喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样。任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸,再重新组合,在肌肉合成时为其提供原料,并不存在区别。
 
谣言四:停喝蛋白粉之后,肌肉会萎缩。肌肉萎缩的原因主要是缺乏锻炼或长期蛋白质的摄入不足;如果依赖蛋白粉,在停喝之后,则需要加大食物摄入量,但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增多。
 
谣言五:非训练日不可以喝蛋白粉。保持总量不超标的情况下,减少其他食物蛋白的摄入,喝蛋白粉是没有什么害处的;蛋白粉不仅仅适用于健身人群,比如各种原因导致每日蛋白质摄入量不足或不能满足需求的人,可以通过蛋白粉补充每日所需,如素食主义者、大手术术后患者等。
 
谣言六:喝蛋白粉会肾衰竭。首先,脱离剂量谈毒性的说法都是耍流氓。其次,高蛋白伤肾的说法来源于自身肾功能不全的病人,医生会建议肾病患者限制蛋白质的摄入,以防止病情恶化,久而久之就流传成了高蛋白伤肾这一说法。

 
(责任编辑:张焱)
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