说起最基础的健身补剂，蛋白粉是当之无愧的第一了。今天就来谈谈蛋白粉和食物蛋白有什么不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。
所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白 、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合，(如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白组成的复合蛋白)构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。
蛋白质的营养价值评定并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类，而是有一些特定的指标，比如生物价、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值等。
一般而言，对于没有运动习惯的人，每天建议的蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。举个例子，体重60kg的人，每天至少需要48g蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如，每天一瓶250ml的纯牛奶（含蛋白质7-9g），一个鸡蛋（含蛋白质6g左右），50g（生重）瘦肉（含蛋白质15g左右），300g主食（20g左右）就可以满足蛋白质需求。
对于健身人群，这个规则同样适用，只是健身的人所需蛋白质更多。
普通爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重。这时，如果只通过肉类等食物摄入蛋白，有可能造成热量超标，或者消化负担过重，而补充蛋白粉则是比较好的选择。
那么，蛋白粉这么好，能不能每天不吃肉只喝蛋白粉？不行
人体的三大产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，平衡膳食的供能比分别为55%~65%，20%~30%，10%~15%，摄入后被分解为它们的基本构成单位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸后，被人体吸收利用，并且能够通过一系列复杂的生化反应完成相互转化。
蛋白质作为构成人体的主要成分，供能并不是其最主要的生理功能。如果将蛋白粉作为每日蛋白质的主要摄入来源，会导致脂肪和碳水化合物的摄入量减少，而一部分蛋白质则会分解供能，造成损失。此外，食物中除了蛋白质还有各种其他营养素，如矿物质、维生素、膳食纤维等，这些蛋白粉中都不具有，且蛋白粉剂属于流食，饱腹感非常弱，完全无法替代正餐。
下面总结针对蛋白粉的谣言：
谣言一：蛋白粉更容易长肌肉、喝蛋白粉会练成特别大块。肌肉的增长与蛋白质摄入的总量有关，在总量达标的情况下，与摄入形式关系不大；且肌肉的生长还与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关，个体差异也比较明显，女性雄激素分泌较少，这也是女性增肌难的一个很重要的原因。
谣言二：健身必须喝蛋白粉才能增肌。如果每天的饮食能够保证充足的蛋白质摄入，则没有必要补充蛋白粉。
谣言三：喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样。任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸，再重新组合，在肌肉合成时为其提供原料，并不存在区别。
谣言四：停喝蛋白粉之后，肌肉会萎缩。肌肉萎缩的原因主要是缺乏锻炼或长期蛋白质的摄入不足；如果依赖蛋白粉，在停喝之后，则需要加大食物摄入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增多。
谣言五：非训练日不可以喝蛋白粉。保持总量不超标的情况下，减少其他食物蛋白的摄入，喝蛋白粉是没有什么害处的；蛋白粉不仅仅适用于健身人群，比如各种原因导致每日蛋白质摄入量不足或不能满足需求的人，可以通过蛋白粉补充每日所需，如素食主义者、大手术术后患者等。
谣言六：喝蛋白粉会肾衰竭。首先，脱离剂量谈毒性的说法都是耍流氓。其次，高蛋白伤肾的说法来源于自身肾功能不全的病人，医生会建议肾病患者限制蛋白质的摄入，以防止病情恶化，久而久之就流传成了高蛋白伤肾这一说法。
(责任编辑：张焱)
