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如何燃烧你的卡路里?

 时间:2018-09-10 16:12来源:参考消息责任编辑:张焱
  
外媒称,很多专业健身教练都认为,高强度的间歇训练法是减肥降脂最有效的方法。人在进行高强度间歇训练时,整个机体都在运作, 无论是力量还是协调能力、敏捷性或是心血管功能,都能得到充分训练。
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如何燃烧你的卡路里?

外媒称,很多专业健身教练都认为,高强度的间歇训练法是减肥降脂最有效的方法。人在进行高强度间歇训练时,整个机体都在运作, 无论是力量还是协调能力、敏捷性或是心血管功能,都能得到充分训练。

据西班牙《阿贝赛报》网站8月9日报道,高强度的间歇训练法可以使人在半小时内燃烧400卡路里。如果你的目标就是减肥,那么以下7项运动或许可以帮助你达成目标。

1、立卧撑

立卧撑会让人精疲力竭, 但因此也非常有效。健身者对它又爱又恨。健身专家指出,这是一个颇具挑战性的锻炼项目。立卧撑能让你整个身体都动起来。无论你的目标是增肌还是减脂,亦或是塑型,立卧撑都是你最好的朋友,因为它能一次让你动个够:你的胸肌、背肌和下肢肌都会被调动起来。

这项运动需要你首先呈站立姿势,接下来做深蹲的动作并且要双手扶地,然后将脚后踢,呈俯卧撑姿势,同时拉伸你的手臂。接着立即拉回你的脚,回到下蹲姿势。最后从下蹲姿势站立起来。简单来说,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。
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2、深蹲

深蹲除了加强腿部肌肉,还对锻炼腹部肌肉有非常重要的作用。专家指出,当你深蹲时, 紧绷的伸展肌、腹直肌和腹斜肌以及竖脊肌能让你的上半身保持直立。因此深蹲也被认为是一项对减肥非常有效的运动。

掌握正确的深蹲的技巧十分重要,因为这不但能够帮你纠正不良坐姿,还能让你在负重锻炼时不至于损伤背部。首先要身体挺直,把双脚打开与肩同宽, 收腹屈膝并开始下蹲,蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。记住:膝盖永远不能超过脚尖, 手臂可以向前伸展,以使身体更加稳定。

3、俯卧撑

这个术语来源于对此项运动的最简单直接的描述。专家指出, 这个项目锻炼的主要胸大肌和三头肌。但实际上还有更多的肌肉参与运动, 因此俯卧撑也可以运动到全身。

首先面朝下,双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两只脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作的关键点是全身挺直,平起平落。

4、原地爬山

原地爬山对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的健身者来说,是一项非常理想的运动,因为它可以一起满足你的多个目的。这是一个模仿登山的全身性运动,主要锻炼的肌群包括三头肌、肩胛肌、臀肌和下肢肌等肌群,几乎全身所有部位都能照顾到。此外,原地爬山对身体的平衡感、协调性也具有一定的训练效果。

首先手臂伸直,以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。接下来将膝盖往上收,朝着肚脐和胸部的方向靠,左右脚交互轮流,这一动作的要领是要注意背部应维持平直,交替的频率要逐渐加快。

5、跳绳

跳绳能够刺激机体循环,改善协调能力, 加强下肢力量,同时也是最适合长跑爱好者的运动,因为它有助于提高长跑技能。跳绳可以作为一整套高强度间歇训练的一个组成部分,也可以成为任何运动的热身运动。如果快速跳绳,每分钟就可以燃烧约6卡路里。

跳绳方式多种多样,要想达到最佳效果,健身专家建议在跳起的同时弯曲膝盖,这是最标准的跳法。但也有更简单的跳法,例如抛弃跳绳直接原地向上跳。

6、开合跳

开合跳经常出现在高强度间歇训练当中, 因为它非常简单易行。开合跳每分钟大约可以消耗大约8卡路里。它不仅能燃烧脂肪,还能根据你跳跃的速度,增强你的有氧耐力或无氧耐力。开合跳能让你的臀部、手臂、胸部、腹部和腿部同时运动起来。

开合跳最关键的就是跳跃。首先呈挺立姿势,双手放在两侧。接着轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍。归位时双脚合并,双手归回两侧。
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7、壶铃

壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。壶铃训练起源于俄罗斯,因为本身的重量,摆动壶铃是一项绝佳的负重项目。据说一个壮汉每分钟可以燃烧多达20.2卡路里的热量。这项运动锻炼的主要是腹部、腰部和臀部的肌肉。在锻炼肌肉的同时还能提高心率。

摆动是壶铃训练中最基本的动作。首先要正直站立,两脚间的宽度略宽于肩膀宽度。接着弯曲膝盖, 保持背部笔直并下蹲, 直到双手抓住壶铃, 抬起壶铃时保持腿部、腹部和臀部紧张, 并来回摆动壶铃,甚至摆过头部。(编译/刘丽菲)

 

(责任编辑:张焱)
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