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怎样预防游泳肩

 时间:2018-08-10 13:56来源:香港每日电讯责任编辑:张焱
  
夏季消暑或锻炼身体,游泳都是很好的运动方式,可是有不少人在游泳中受伤,尤其是在游泳中出现抽筋和游泳后出现肩关节疼痛最为常见。游泳为什么还会伤肩?如何避免这种情况发生? 游泳肩主要是过度训练,以及错误的姿势引起。
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怎样预防游泳肩
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夏季消暑或锻炼身体,游泳都是很好的运动方式,可是有不少人在游泳中受伤,尤其是在游泳中出现抽筋和游泳后出现肩关节疼痛最为常见。游泳为什么还会伤肩?如何避免这种情况发生?

“游泳肩”主要是过度训练,以及错误的姿势引起。为了避免游泳致肩部损伤,游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准,并避免一下水就猛游,要慢慢提高运动强度和力度。运动前的暖身肌肉力量训练可有效预防肩关节损伤的发生。准备活动要充分如头前屈、后仰、左右旋转背10次~15次以活动颈部;两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次~15次,以活动肩部、胸部;两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次~15次以活动膝部。

当你开始觉得划水越来越吃力时,甚至完全不能完成划水动作,可能就要注意是否有游泳肩的问题了。所以对于游泳爱好者来说,一旦出现游泳后的肩部疼痛,建议休息1~2周,休息后肩关节症状不能缓解,需要到运动医学专科门诊就诊,以明确是否患上“游泳肩”。

怎样预防游泳肩 

一要规范姿势。注意保持正确姿势,身体呈平浮状态,身体放松,动作舒展,手脚动作配合协调到位,游泳速度均衡,不宜过快过猛。

二要合理控制游泳时间。每次游泳时间不宜过长,一次最长不应超过1个小时。此外,如果感觉肩部不适,应该及时停止游泳,上岸休息。

三要事先适应池水温度避免抽筋。下水前在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿,以便逐渐适应水中温度。这样可有效避免游泳动作变形及抽筋现象的发生。

“游泳肩”如何缓解

1、屈肘甩手。患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

2、手指爬墙。患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

3、体后拉手。患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。

4、后伸摸棘。患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

5、站立旋肩。患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

 

(责任编辑:张焱)
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